Vijf eenvoudige stappen naar een betere nachtrust: de 10-3-2-1-0 slaapformule

Apr 10, 2024

By Julie Bossaert

Voor sommige mensen komt slaap vanzelf, terwijl het voor anderen een noodzaak is om de dag eerst rustig af te bouwen en zo lichaam en geest te helpen ontspannen.

De 10-3-2-1-0 slaapformule is een eenvoudige en efficiënte manier om je slaapproces te vergemakkelijken. Het komt erop neer dat je moet terugtellen voor je gaat slapen en dat er binnen elk tijdsbestek iets is wat je best kan vermijden te doen ter verbetering van je slaap.

Het klinkt nu misschien ingewikkeld, maar dat is het echt niet. Hieronder vind je stap voor stap hoe deze formule precies werkt.

Stap 1: 8 à 10 uur voor bedtijd - Beperk cafeïne

Begin je slaapverbeteringsreis door je cafeïne-inname te verminderen. Goed nieuws voor de koffielovers, je hoeft niet volledig te stoppen met cafeïne maar het verstandig om hier wel bewust mee om te gaan en zo'n 8 à 10 uur voor het slapengaan je laatste kopje te drinken. Cafeïne kan je alert houden en het kan lang duren voordat het uit je systeem is, wat het inslapen kan bemoeilijken.

Stap 2: 3 uur voor bedtijd - Vermijd zware maaltijden

Drie uur voordat je gaat slapen, is het tijd om te stoppen met het consumeren zware maaltijden. Deze kunnen je spijsverteringsstelsel stimuleren en je slaap verstoren. Een lichte snack is prima, maar vermijd voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten en suikers.

Stap 3: 2 uur voor bedtijd - Ontkoppel van werk

Twee uur voor het slapengaan is het tijd om te ontspannen en los te koppelen van werkgerelateerde activiteiten. Werk kan je geest prikkelen en het moeilijker maken om tot rust te komen. Gun jezelf deze tijd om te ontspannen en je voor te bereiden op een goede nachtrust.

Stap 4: 1 uur voor bedtijd - Vermijd schermen

Een uur voor bedtijd, is het belangrijk om blootstelling aan schermen en dus blauw licht te vermijden. Het blauwe licht van elektronische apparaten kan enerzijds de aanmaak van melatonine (het slaaphormoon) verstoren. En anderzijds ga je je hersenen ook weer stimuleren dmw de informatie die je mogelijk nog ontvangt.

Leg dus je smartphone aan de kant en kies in voor ontspannende activiteiten, zoals een goed boek lezen.

Stap 5: 0 keer op de snoozeknop drukken

Tot slot, een tip voor in de ochtend: vermijd het gebruik van de snoozeknop. When you snooze, you lose. Snoozen kan heel verleidelijk zijn maar geeft je vooral een vals gevoel van extra slaap. Je voelt je vaak net meer moe dan wanneer je was opgestaan toen je wekker voor het eerst afging. Hup, direct uit bed dus ;-)

De 10-3-2-1 slaapformule is slechts een stuk van de puzzel als het gaat om goede slaap. Maar wanneer je de 10-3-2-1-0 slaapformule een week lang kan toe te passen zal je al snel een verbetering merken in je slaap en energieniveau.